128．如何从饮食上预防老年人跌倒？

    老年人容易跌倒是众所周知的，其原因主要与中枢神经系统功能退变、感觉系统和平衡能力减退、骨骼和肌肉结构异常或功能退化、慢性病或药物的影响，甚至心理因素等有关。其中，最重要的因素之一是骨骼肌肉系统结构异常或功能退化。饮食上有哪些预防跌倒的措施呢？

（1）摄入充足的蛋白质：虽然老年人的新陈代谢没有青壮年旺盛，但对蛋白质的需要量不比青壮年少。只要老年人的肾功能允许，每日蛋白质摄入量至少要达到每公斤体重1.2克，蛋白质占总能量15%～20%。因为肌肉的主要成分是蛋白质，所以来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要。因此，老年人食谱不能过于清淡，三餐应均匀摄入适量的鱼、肉、蛋、奶、大豆制品等富含蛋白质的食物，这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。

（2）增加抗氧化营养成分的摄入：包括维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等。它们的主要作用是缓解氧化应激、减少肌肉衰减，还能提高免疫力，这些抗氧化营养成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物(硒例外)。

（3）钙的摄入与补充：患有骨质疏松症的老年人更容易摔跤、骨折，此类老年人平时应多食入一些含钙丰富的食物，如牛奶、鱼、虾皮、排骨等，以补充体内的钙盐，尤其是鲜牛奶中含有大量的钙，每日饮用两袋（500ml）基本可以满足体内钙的需求，西方人大量喝牛奶，骨质疏松的发生率就较低；经常做一些户外锻炼，多晒太阳，以促进钙的吸收；饮食不能完全满足身体需求的老年人可以服用一些药物，加钙剂、维生素D等，以弥补食物中钙剂的不足；如是绝经期老年女性患者，还可在医生指导下加用少量雌激素或雌孕激素合剂。老年人中大约1/4患有骨质疏松症，其中女性发病率多于男性，尤其是绝经后妇女发病率高。如此高的发病率提醒我们，人到老年，无论是否有骨质疏松症，都应该积极补钙，以治疗和预防骨质疏松症。

（4）增加维生素D的供应：人体内的维生素D主要由皮肤在阳光照射下合成，维生素D的作用主要是促进钙吸收，故其对骨骼健康至关重要。另外维生素D对肌肉的结构和功能也起非常大的作用。Ⅱ型肌纤维上有维生素D的受体，而且受体数量随年龄增加而减少，所以老年人增加维生素D供应可以直接延缓肌纤维的衰减。增加维生素D供应的方法是多晒太阳，或口服维生素AD制剂(鱼肝油)，成年人每天摄人50微克(2000IU)是安全的。